Indretning og planlægning

Det er vigtigt for din krop, at du indretter dit arbejdssted, så du har alting tæt på dig og ikke skal række langt mange gange. På den måde mindsker du overbelastningen af arme, skuldre og ryg.

Rækkeafstand

Arbejdstilsynet definerer det normale arbejdsområde på et bord som 17 til 29 cm fra bordets forkant og det maksimale arbejdsområde op til 41 cm fra forkanten.

Se e-læringsfilmen om rækkeafstand

Et A4-ark

Anbefalingen er at arbejde mest i det normale arbejdsområde og kun kort tid i det maksimale område. Du kan som huskeregel tænke på et A4 ark:

Du kan arbejde inden for A4 arket på den smalle led, hvis dine arme ikke er understøttede.
Du kan arbejde inden for A4 arket på den lange led, hvis dine arme er understøttede.

Arbejdshøjde

Det er vigtigt for dine muskler og led, at du arbejder i den højde, der passer til dig. Hvis du fx bruger en kniv i en forkert bordhøjde, går det ud over håndled, albue, skulder og nakke, fordi du kommer til at arbejde i en forkert vinkel.

Find den rigtige bordhøjde

Find det punkt, der er midt mellem din albue og midten på dit lår. Det er nemmest, hvis du får en kollega til at hjælpe dig.
Punktet vil typisk være mellem 85 og 95 cm over gulvet.
Når du står i korrekt højde, skal du kunne stå med let adskilte ben og armene i en vinkel, der gør, at du kan arbejde uden at trække skuldrene op.
Der skal være plads til dine fødder og knæ under eller ved bordet.

Undgå for mange løft, hvor du skal række armene i eller over skulderhøjde for at nå noget. Mange løft omkring skulderhøjde belaster nakke, skuldre og ryg.

Se e-læringsfilmen om høje og lave løft

Gode råd, der gavner din ryg:

Brug hæve/sænkebordet og find den rigtige arbejdshøjde. Undgå for lav højde, så du ikke skal bøje i ryggen.
Stå rigtigt. Stå med let bøjede knæ og med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Slap af i skuldrene og hold albuerne ind til kroppen.
Flyt fødderne. Undgå vrid og skæve løft ved at flytte dig selv, så din næse og dine skonæser peger i samme retning.
Brug løfteteknik. Bøj i knæ og hofter. Tag godt fat, og hold det du skal løfte tæt på kroppen. Løft ved at strække knæ og hofter. (Se billedet nedenfor)
Brug hjælpemidler. Orientér dig i de tilgængelige hjælpemidler, når du skal udføre belastende arbejde. Brug fx rulleborde, når du skal skubbe og trække.
Brug kroppen – også i fritiden. Gå, løb, svøm, dans eller tag cyklen mindst en halv time hver dag.

Print god løfteteknik ud og hæng den op

God løfteteknik er, når du bøjer i knæ og hofter, tager godt fat i det, du skal løfte, og holder det tæt til kroppen, mens du strækker knæ og hofter.

Øvelse der styrker musklerne mellem skulderbladene

Meget arbejde i køkkenet foregår fortil. Derfor bliver musklerne foran stærke. Øvelsen her styrker musklerne bagpå og er med til at skabe balance og en bedre holdning.